z hantlami

[...] (OHP) 4x6-8 4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12 8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 PULL A: 1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8 2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę [...]

[...] hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8 2. Wyciskanie hantli „francuskie" w leżeniu 12-10-8 3. Prostowanie ramienia w opadzie 12-12-12 ŚRODA PLECY (12) 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-12-10-10-8 2. Przenoszenie hantli w leżeniu 12-10-10-8 3. Martwy ciąg z hantlami 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10 + 6) 1. Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO SKŁONY BOCZNE SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU Codziennie ABS Kaptury: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Barki: WYCISKANIE HANTLI ARNOLDKI Unoszenie hantli bokiem w górę Unoszenie hantli w opadzie tułowia Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód z hantlami Unoszenie ramion z hantlami w leżeniu

[...] serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej 4 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami 4 serie po 14 pow. - rozpiętki na atlasie 4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej 2 dzień BARKI + TRICEPS 4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy 4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy 4 [...]

[...] serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej 4 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami 4 serie po 14 pow. - rozpiętki na atlasie 4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej 2 dzień BARKI + TRICEPS 4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy 4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy 4 [...]

[...] środa : klata -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej. 4s 8-8-7-6powtorzen -wyciskanie hantlami w lezeniu na ławce poziomej. 4s 10-8-8-8powtorzen -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej. 4s 8-8-7-6powtorzen -wyciskanie hantlami w lezeniu na lawce [...]

[...] Barki -Sztangą z za głowy stojąc - 4s -Sztangą siedząc z przed głowy - 4s -Unoszenie hantli bokiem 3s Kaptury -Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s -Krążenie ramion z hantlami 4s Nogi -Przysiady 4s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s III Dzień Plecy + Triceps Plecy: -Podciągnie na drążku – 3xmax -Wiosłowanie sztangą – 3s -Ściąganie drążka [...]

[...] 4 serie po 8 powtórzeń Zmiana 1 1) Płaska 5seri po 6 - 8 powtórzeń 2) Skos w góre 3 serie po 8 max obciazenia! 3) Skos w góre Hantlami 3 serie po 8 powtórzeń 4) Rozpiętki hantlami 3 x 12 Zmiana 2 1) Płaska 5serii 8 stałę obciążenie 2) Skos w dól 30 stopni 4serie 8 3) Skos w góre 4 serie 8 Barki: 1) Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń [...]

[...] 6x 6 Podciągniecia na drążku nachwytem 2x 3 Skłony ,,Dzień dobry,, 4x 15 Wiosłowanie sztangielkami stojąc 6x 12/12/12/10/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 12 Szrugsy z hantlami stojąc 6x 12 Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 12/10/8/6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 4x 24/20/16/12 Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] 4 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 12-15 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 12-15 Rozpiętki z hantlami 3 12 Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3 12 Środa - [...]

[...] , plecy.1podciaganie na drązku za głowe( 4 serie = 10,8,8,6 powtórzeń)2 unoszenie hantli nad głową siedząc - 10 serii , 3wyciskanie sztangi zza głowy-8 serii,4rozpietki hantlami siedząc - 10 serii , 5podnoszenie hantla na ławeczce - 8 serii , 6kaptury hantlami na siedząco - 8 serii , 7podciaganie linki z uhwytem od dołu na maszynie chwytem [...]

[...] Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Klata: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Krzyżowanie linek 3x15/12-10 Barki: Push press 4x10-8 [...]

[...] -wszystko to samo tylko ze na lawce skosnej Wtorek (Grzbiet,triceps): a) -stojac pochylo (wzrokiem na podloge) podnoszenie sztangi do klatki 3x15 (22 kg sztanga) -to samo hantlami 3x15 (po 9kg) -hantlami oboracz w bok 3x15 (7kg) -martwy ciag 3x15 (20kg sztanga) -Wznosy barków do karku hantlami 3x15 (9kg) (kapturek) b) -wyciskanie francuskie [...]

[...] dotychczasowy plan: Duże partie zawsze po 4 serie: 14/12/10/8 Małe: po 3 serie 14/12/10 Wtorek Klatka/biceps Maszyna - butterfly Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skośnej hantlami Rozpiętki Hantlami na zmianę Sztanga łamana Modlitewnik - hantle Czwartek Plecy i z 2 ćwiczenia na nogi Kilka podciągnięć, ale ledwo, ledwo Maszyna - ściąganie linki [...]

[...] 4s 15 12 10 10 Bieg 20 min Wtorek - Plecy Szrugsy - wznosy barków z gryfem z przodu 4s 15 Szrugsy - wznosy barków z gryfem za plecami 4s 15 Szrugsy - wznosy barków z hantlami s4 12 10 10 10 Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej s4 12 Wiosłowanie nachwytem s4 12 Wiosłowanie podchwytem s4 12 Martwy ciąg s3 12 10 10 8 Bieg 20 min [...]

[...] „francuskie" w siadzie 12-10-10-8 2. Wyciskanie hantli „francuskie" w leżeniu 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 15-15-15 ŚRODA PLECY (12) 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-12-10-10-8 2. Przenoszenie hantli w leżeniu 12-10-10-8 3. Martwy ciąg z hantlami 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10 + 6) 1. Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] (wszystkie wykonuję w stosunku 2x10.Ostatnie 2x20. Zestaw II 2x w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu przy pomocy hantli (ćwiczenia z hantlami na stojąco, na ławeczce ,obecnie 3 serie po 15-20 powtórzeń w odstępach ok.30 s). Ćwiczenia rozciągające i siłowe kończę wykonując 40 powtórzeń na maszynie wioślarzu [...]

[...] wolny 4. uda, łydki 5. biceps, triceps, brzuch 6. dwa dni wolne Ad. 1 Klatka: - wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń - wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń Barki: - unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 [...]

[...] ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie hantli w skosie 4x10 3. Rozpiętki na ławce w poziomie 4x12 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3x10 6. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12 Środa - Plecy + Triceps 1.Wiosłowanie sztangą 4x12 2.Wiosłowanie hantlami 4x12 3.Martwy [...]

[...] sprzed klatki b)wymachy hantli przed siebie 4.plecy a) wiosło sztangą b) baba jaga c) martwy ciąg 5.biceps a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem b)ugnianie ramion z hantlami na ławce skośnej 6.triceps a)francuskie wyciskanie hantli leżąc b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc SRODA 1.nogi a) martwy ciąg na lekko [...]